In generale, è consigliabile per un singolo individuo bere circa 1 litro e mezzo o 2 litri di acqua al giorno. Bisogna anche tener conto del lavoro che si fa e dell’attività fisica svolta durante il giorno: più essi sono intensi, più bisogna bere. Sulla composizione chimica del corpo umano non si hanno dubbi: al 60% siamo fatti di acqua. Il corpo umano non è solo un contenitore che dovrebbe essere riempito fino a una determinata soglia. Il corpo umano regola l’acqua stessa equilibrando gli ioni di sodio contenuti in un litro di acqua extracellulare
Le raccomandazioni sull’idratazione nello sport sono state spesso influenzate dall’industria delle bevande sportive. Purtroppo, anche la scienza, in un certo senso è stata contaminata dalle influenze commerciali. Talvolta, ci hanno fatto credere che si dovrebbe bere molto prima di avere sete. Negli anni, le raccomandazioni cambiavano, a seconda delle campagne di marketing di nuove bevande sportive, di cui uno dei più influenti protagonisti è stato Gatorade Sports Science Institute, puntando sulla promozione di argomenti scientifici per vendere le proprie bevande.
Vi sono diversi miti, nati dal concetto di disidratazione, che hanno visto persino alcuni esperti suggerire agli atleti di consumare una quantità maggiore di liquidi durante una gara rispetto a quella consumata nei giorni di allenamento. Generalmente si raccomandano 2 litri al giorno e aggiungere liquidi in base alla durata della performance agonistica. Ma è chiaro che le esigenze di ogni atleta sono diverse e può essere difficile determinare esattamente quanta acqua bere.
Variabili come l’altitudine, il calore e l’umidità o il tipo di gara possono influire sulla quantità di liquidi persi attraverso il sudore. Inoltre, si suggerisce agli atleti di consumare liquidi durante il giorno e di monitorare la propria urina, anche se l’urina non costituisce un indicatore del livello di idratazione cellulare. È del tutto normale che sia più scura nelle ore successive a una gara in seguito alla perdita d’acqua e agli scarti dovuti alla degradazione muscolare. Per la stragrande maggioranza dei runner, la sete è un segnale adeguato e sufficiente per la gestione dell’idratazione.
Per la maggioranza dei runner amatoriali, bere più del necessario fornisce pochissimi benefici per la salute. Solo quando i corridori non riescono a trovare acqua o consumano quantità stratosferiche di liquidi durante l’esercizio fisico, si verificano problemi di idratazione.
